วิธีออกกำลังกายสำหรับ 4 กลุ่มวัย เพิ่มความอบอุ่น-สร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ตลอดช่วงฤดูหนาว

กดแชร์บทความ

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และการสวมเสื้อผ้าให้ร่างกายอบอุ่นอยู่เสมอ การเตรียมความพร้อมด้วยการออกกำลังกายก็เป็นอีกหนึ่งวิธีการเสริมภูมิคุ้มกันที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาว วันนี้ คลินิกเวชกรรมใกล้บ้านใกล้ใจ จะมาแบ่งปันวิธีการออกกำลังกาย ที่แตกต่างกันตามช่วงวัย เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และเพิ่มความอบอุ่นให้กับร่างกาย ตลอดช่วงฤดูหนาวนี้ ให้ทุกคนในชุมชนได้ทราบกัน

วิธีการออกกำลังกายสำหรับ 4 กลุ่มวัย

กรมอนามัย ได้แนะนำวิธีการออกกำลังกายรูปแบบต่าง ๆ สำหรับ 4 ช่วงวัย เพื่อเพิ่มความอบอุ่นและเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ดังนี้:

  1. เด็กเล็ก (อายุต่ำกว่า 6 ปี): เน้นการออกกำลังกายที่สนุกสนาน ให้เด็กใช้เวลาได้นาน ไม่เบื่อหน่าย เช่น วิ่งเก็บของ วิ่งเปี้ยว การละเล่นไทยต่าง ๆ หรือกายบริหารประกอบเพลง เป็นต้น
  2. ช่วงอายุ 6 – 17 ปี: ควรออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 60 นาที (สะสมต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป) สามารถออกกำลังกายได้หลายรูปแบบ เน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นหลัก เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดตบ กระโดดเชือก ว่ายน้ำ บาสเกตบอล ฟุตบอล เป็นต้น ร่วมกับ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ซิทอัพ ดันพื้น แพลงก์ สควอช โหนบาร์ ยกดัมเบล เป็นต้น ตลอดจนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เช่น จิงโจ้ยืดตัว กายบริหาร ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ โยคะ เป็นต้น
  3. วัยทำงาน (18 – 59 ปี): ควรออกกำลังกายให้หลากหลาย เพื่อพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน แบดมินตัน เนื่องจากวัยนี้ เป็นวัยที่กล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อ และเส้นเอ็นต่าง ๆ เริ่มเสื่อมสภาพลง จึงควรออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูร่างกายให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที โดยการเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ๆ เต้นแอโรบิก เป็นต้น
  4. ช่วงอายุ 60 ปีขึ้นไป: ควรออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น เดิน เต้นรำ บริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้แข็งแรง ควบคู่กับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์ มีการออกกำลังกายฝึกการทรงตัว อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที เช่น เต้นบาสโลบ ฟ้อนรำ รำวง รำไท่จี้ชี่กง 

สิ่งสำคัญของทุกวัย คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รักษาร่างกายให้อบอุ่น เพื่อให้สุขภาพดี 

พักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานผักผลไม้ และอุ่นร้อนอาหารก่อนรับประทาน

นอกเหนือจากการออกกำลังกายตามช่วงวัย ทุกคนควรพักผ่อนให้เพียงพอ และรับประทานอาหารประเภทผักและผลไม้สด ที่มีวิตามินซีสูง เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และเนื่องจากช่วงอากาศเย็นจะทำให้อาหารจับตัวเป็นไข ก่อนการบริโภค จึงควรนำอาหารไปอุ่นให้ร้อน เพื่อเพิ่มรสชาติของอาหาร และเพิ่มความอบอุ่นให้กับร่างกายอีกด้วย 

อ้างอิง: กรมอนามัย (ข้อมูล ณ วันที่ 19 ธันวาคม 2565)

ดูบทความอื่นๆ